Pistachos e investigaciones sobre el control de peso
Resultados de varios estudios recientes sugieren que los adultos que toman frutos secos, como los pistachos, podrían presentar un peso corporal menor; así como una disminución de la prevalencia de factores de riesgo cardiovasculares como enfermedades del corazón y síndromes metabólicos. También tienden a seguir dietas más saludables, en comparación con los que no comen pistachos regularmente.
Comer pistachos también está relacionado con un mejor control de peso, posiblemente gracias al aumento de la saciedad y la ingesta de menos energía metabolizable.
En Junio de 2013, el equipo del Dr. Flores-Mateo presentaron en el American Journal of Clinical Nutrition, los resultados de un meta-análisis de 333 estudios clínicos sobre nutrición con frutos secos. En el estudio comparan los resultados del peso corporal en una dieta controlada y una dieta que contiene frutos secos.
En el estudio, los investigadores descubren que los frutos secos, incluyendo los pistachos, no comportan un aumento de peso, del perímetro de la cintura o del índice de masa corporal.
Flores-Mateo G, et al. Nut intake and adiposity: Meta-analysis of clinical trials. Am J ClinNutr. 2013;97:1346–1355
Los pistachos podrían ayudar a controlar el peso en las siguientes formas:
Los pistachos con cáscara también podrían disminuir el ritmo de la ingesta
Se entregó una taza con 450 gramos de pistachos con o sin cáscaras a 140 estudiantes universitarios, y se les pidió seleccionar una porción. Los estudiantes a quiénes se les dio pistachos con cáscara comieron una media de 125 calorías; mientras que aquellos que recibieron pistachos sin cáscara ingirieron 211 calorías, un 41% más de calorías. Los autores del estudio sugieren que los pistachos con cáscara disminuyen el ritmo de ingesta, hecho que podría contribuir a reducir la misma.
Honselman CS, et al. In-shell pistachio nuts reduce caloric intake compared to shelled nuts. Appetite. 2011;57(2):414-7
Dejar visibles las cáscaras de los pistachos como indicador de los pistachos consumidos
En el estudio, un total de 118 hombres y mujeres que trabajan en la universidad, recibieron dos boles en sus mesas de trabajo. Uno de los dos boles contenía 110 gramos de pistachos con cáscara; el otro, la misma cantidad de pistachos pero sin cáscara. Los boles fueron llenados con las cáscaras de los pistachos a lo largo del día. A algunos, se les vaciaron las cáscaras vacías; a otros, se las mantuvieron visibles en sus mesas. Mantener las cáscaras vacías comportó una ingesta de 48 calorías menos, sin sacrificar la saciedad y la satisfacción. Los autores concluyen que visualizar la cantidad de pistachos ingeridos es importante para moderar la ingesta de alimentos; y, sugieren que tomar pistachos con cáscara puede aportar satisfacción y, que a su vez, las cáscaras actúan como elemento de control.
Kennedy-Hagan K., et al. The effect of pistachio shells as a visual cue in reducing caloric consumption. Appetite. 2011; 57(2):418-20.]
Los pistachos podrían ser menos calóricos de lo que se creía
Un total de 16 hombres y mujeres, de entre 29 y 64 años, consumieron 0, 42 o 84 gramos de pistachos al día como parte de una dieta controlada. Se recopiló sangre, orina y heces. Los cálculos mostraron que las calorías actuales utilizadas de los pistachos eran menores que lo que se había pensado previamente. Los autores consideran que un aporte diario de grasas de frutos secos podría ser resistente a la absorción.
Baer DJ, et al. Measured energy value of pistachios in the human diet. Br J Nutr. 2011; 28:1-6.
Los nutrientes de los pistachos contribuyen a una mayor saciedad
Un estudio analiza las diferentes formas cómo los frutos secos, incluyendo los pistachos, podrían ayudar a mantener el peso corporal. Una de las principales razones podría ser que los frutos secos nos hacen sentir llenos, hecho que nos lleva a comer menos y a sentir una menor necesidad de volver a comer. Esto podría ser debido a la aportación de muchos nutrientes (fibra, proteínas y grasas saludables) así como la necesidad de masticar, que ralentizarían el proceso de la ingesta. Los pistachos con cáscara tienen el valor añadido de disminuir el ritmo de la ingesta. Los autores concluyen que, aunque los frutos secos tienen una elevada densidad de calorías, presentan otros atributos que los hacen adecuados para el control de peso.
Mattes RD, Dreher ML. Nuts and healthy body weight maintenance mechanisms. 2010. Asia Pac J Clin Nutr;19(1):137-41.
A continuación, encontrarás varios estudios recientes sobre pistachos y control de peso.
Bellisle, France, F, et al. A randomized controlled pilot study to assess effects of a daily pistachio (Pistachiavera) afternoon gouter on next meal energy intake, satiety and anthropometry in healthy women. JFN2017/1230.
Este estudio, elaborado durante cuatro semanas, investiga el efecto de añadir pistachos como snack por la tarde en el sitio de trabajo o en casa y su efecto saciante, energético, de ingesta de nutrientes, peso corporal y composición.
La muestra aleatoria estaba formada por 60 mujeres francesas sanas, con un estilo de vida sedentario y de edades comprendidas entre 18 y 50 años. El grupo experimental recibió 56 gramos de pistachos cultivados en California; mientras que el grupo de control, 56 gramos de galletas saladas con queso. En ambos casos se aportaron 315 calorías.
Añadir un snack diario de 315 calorías no tuvo un impacto negativo en el peso y composición corporales. De hecho, hubo una tendencia a reducir el perímetro de la cintura entre las mujeres que comieron pistachos. En ninguno de los grupos hubo diferencia alguna en el nivel de ingesta de energía, ni en las medidas de saciedad ya que los snacks contenían en mismo número de proteínas y energía. Sin embargo, las mujeres que consumieron pistachos demostraron una ingesta superior de nutrientes seleccionados.
Bes-Rastrollo M, et al. Prospective study of nut consumption, long-term weight change, and obesity risk in women. Am J ClinNutr. 2009;89:1–7.
Al contener grasa, los pistachos podrían ser percibidos de forma errónea. Para estudiar este factor, se preguntó a alrededor de 50.000 mujeres, con edades comprendidas entre 20 y 45 años, sobre su ingesta de frutos secos, incluyendo pistachos, durante 8 años.
Aquellas mujeres que comían frutos secos 2 o más veces a la semana tendían a pesar menos.
Los autores concluyen que comer frutos secos no se asocia a ganar peso y podría ayudar al control de peso en una dieta equilibrada.
Burns-Whitmore B, et al. Pistachio Consumption at 20% of Energy Does Not Significantly Change Body Composition, Blood Pressure or Blood Lipids but Improves Diet Quality in Free-Living, Healthy College-Aged Women. Food Nutr J: Food Nutr J: FDNJ-130.
Este estudio investiga los efectos de los pistachos sobre los lípidos en sangre, la incorporación en la membrana eritrocitaria de ácidos grasos, el peso, la composición corporal y la presión arterial en mujeres de edad universitaria. El estudio aleatorizado y con un diseño de dos periodos de tratamiento de 10 semanas, incorporaba pistachos (20% del total de calorías); así como un tratamiento controlado sin pistachos durante 15 semanas.
En el tratamiento con pistachos, la energía alimentaria, el total de grasa alimenticia, las proteínas vegetales, el MUFA total, el PUFA total, la fibra alimentaria insoluble, los tocoferoles de gamma y el cobre fueron todos significativamente más elevados. Con este estudio, los investigadores concluyen que añadir un 20% de calorías en forma de pistachos no contribuye negativamente al aumento de peso, de grasa corporal o cambios en lípidos; y, además, podría aumentar la calidad de la dieta en mujeres sanas.
Dreher ML. Pistachio nuts: composition and potential health benefits. Nutr Rev. 2012;70(4):234-40.
Este análisis examina los nutrientes y fitoquímicos en pistachos así como los efectos saludables potenciales de estos frutos secos.
Cinco estudios clínicos aleatorizados publicados han demostrado que los pistachos tienen un efecto beneficioso en los perfiles lípidos en sangre. Nuevas evidencias clínicas sugieren que los pistachos podrían ayudar a reducir el estrés oxidativo e inflamatorio y promover la salud vascular, el control glucémico, la gestión del apetito y el control de peso.
Hernandez LM, et al. The effects of consuming a pistachio snack versus a refined carbohydrate snack on blood lipids, blood glucose, body weight, and body composition in young healthy adults. FASEB J. 2012;26:1b396.
El objetivo de este estudio es determinar si el consumo de pistachos podría afectar favorablemente los perfiles de plasma de lípidos, la ingesta de comida, el peso corporal y la composición corporal en población no obesa, normolipidémica, en comparación con un snack refinado a base de carbohidratos.
Para ello, un total de 41 hombres y mujeres sanos consumieron como snack pistachos o pretzels, dos veces al día, durante tres semanas.
El peso corporal y el porcentaje de grasa corporal se redujeron significativamente en el grupo que tomó pistachos como snack. No se detectaron diferencias significativas entre los grupos en el colesterol total del plasma, LDL-c, HDL-c, triglicéridos o glucosa en sangre (P>.05), pero si se apreció una tendencia al aumento significativo de los triglicéridos séricos en el grupo que ingirió pretzels como snack.
Los resultados sugieren que el consumo de pistachos como snack puede disminuir el peso corporal y el porcentaje de grasa corporal a corto plazo, en comparación con un snack refinado a base de carbohidratos en adultos jóvenes y sanos.
Li Z, et al. Pistachio nuts reduce triglycerides and body weight by comparison to refined carbohydrate snack in obese subjects on a 12-week weight loss program. J Am CollNutr. 2010;29(3):198-203.
52 hombres y mujeres con sobrepeso comieron una dieta que contenía 500 calorías menos de las necesarias por día, que incluían 240 calorías de pistachos salados o 220 calorías de pretzels salados.
Pasadas 12 semanas, ambos grupos perdieron peso. Sin embargo, los que consumieron pistachos tendieron a perder más peso.
Los autores concluyen que los pistachos como snack, en raciones controladas, pueden formar parte de una dieta de pérdida de peso exitosa.